Les exercices que nous vous conseillons de faire régulièrement
« Faire des abdos » est un bon moyen d’obtenir un physique parfait. Cela permet en effet d’affiner la taille et donc de paraitre plus mince. Travailler ces abdominaux n’est cependant pas une mince affaire, il convient de choisir un appareil pour abdominaux adapté à vos besoins. En outre, il est primordial d’éviter les faux mouvements.
Quoi qu’il en soit, nous allons vous aborder dans cet article les différents exercices à opérer pour « espérer » atteindre votre objectif. Avant cela, il est toutefois essentiel de comprendre l’anatomie de l’abdomen.
Sommaire
L’anatomie de l’abdomen
Notre abdomen est en fait composé de 4 grands groupes musculaires qui ont pour rôles de maintenir en place nos viscères.
- Le grand Droit
C’est le muscle le plus imposant et est le plus superficiel de l’abdomen. Chez les personnes qui ont des tablettes de chocolat, il est le groupe musculaire qui a le plus de volume. Cependant, l’apparition des « tablettes » dépend également de la tonicité des muscles qui se trouvent « au-dessous » du grand Droit.
- La transverse
Ce groupe musculaire par des cotes pour s’enraciner profondément sous le grand Droit au niveau du pubis. Bien que pas souvent sollicité lors des exercices de la plupart de ceux qui travaillent leurs abdos, ce muscle est directement responsable d’un ventre plat.
- Le grand Oblique
Ce groupe musculaire entoure la partie inférieure du grand Droit au niveau du pubis. Il est toujours intéressant de le « travailler » avec la transverse pour obtenir un ventre plat. De plus, il est essentiel de le muscler pour préserver votre bassin si vous faites de la musculation.
- Le petit Oblique
Ce groupe musculaire se situe sous le grand Oblique et nécessite un soin particulier lors des entrainements parce que souvent fragile chez la plupart des êtres humains. Dans ce sens, vous devez favoriser des exercices qui augmentent peu à peu la force de ce muscle. En outre, il est primordial d’éviter les faux mouvements.
Les exercices à opérer régulièrement pour atteindre votre objectif
La description de l’anatomie de l’abdomen devrait déjà vous donner de petits indices sur les exercices que vous devez opérer pour atteindre votre objectif. Cependant, nous avons tout de même préparé la section qui suit pour vous donner quelques exemples de mouvements qui vous permettront d’obtenir le résultat que vous attendez.
- 3 exercices pour un ventre plat
Exercice 1 : renforcement de la transverse (3-4 x 30 secondes)
Pour atteindre cet objectif, il convient de solliciter en priorité la transverse. À cet effet, étendez-vous sur le sol et mettez vos pieds en hauteur à l’aide d’une chaise. Vos épaules doivent être relâchés et vos bras, étendus.
Commencez par vous détendre puis inspirer en gonflant le ventre avant d’expirer doucement en faisant en sorte que votre dos et vos lombaires restent plaqués contre le sol. À la fin de votre expiration, vous devez contracter les muscles de vos abdominaux et tenir cette position pendant au moins 30 secondes. Cet exercice est à répéter de nombreuses fois jusqu’à ce que vous sentiez que votre bas ventre est fatigué.
Exercice 2 : renforcement du grand droit et des obliques (3-4 x 30 secondes)
Après le premier exercice, vous devez passer au renforcement de vos obliques et du grand droit. Pour ce faire, vous devez effectuer deux types d’exercices de gainage : le gainage ventral et le gainage des obliques.
Pour le premier exercice, vous devez vous mettre à plat ventre sur le sol puis soutenir votre buste en ayant vos coudes à terre. Vous devez maintenir cette position pendant 30 secondes puis vous reposez.
Le gainage des obliques suit le même principe sauf que vous devez seulement utiliser un de vos coudes pour soutenir votre buste en vous tenant latéralement. Vous devez effectuer 3 séries de 30 secondes pour chaque exercice.
Exercice 3 : Tonification des obliques (4 x 10 répétitions)
Pour finir, vous devez muscler vos obliques en effectuant une variété de crunch. Pour cela, vous devez avoir les jambes fléchies en étant étendues sur le sol. Par la suite, placer un de vos pieds sur le genou de l’autre jambe. Ceci étant fait, vous devez mettre vos mains derrière votre tête et essayer de toucher le genou du pied surélevé avec votre coude. Il est essentiel de procéder d’un côté à la fois. En outre, chaque côté doit réussir un même nombre de séries sans quoi, votre partie gauche ou droite risque d’être plus musclée que l’autre.
2 exercices pour des abdominaux en tablettes de chocolat
Il faut dire qu’obtenir des abdominaux en tablettes de chocolat passe obligatoirement par l’obtention d’un ventre plat dans un premier temps. Dans cette optique, il faudra faire les exercices décrits plus haut puis passer aux mouvements de musculations que nous allons décrire ci-dessous.
Exercice 1 : le crunch (4 x 10 répétitions)
Le renforcement de tous les groupes musculaires permet de bien commencer votre séance. Cette étape servira d’échauffement alors quoi de mieux que 4 séries de crunch pour chauffer votre abdomen.
Ce mouvement s’opère en s’allongeant à plat ventre sur le sol puis en relevant le buste en ayant les mains au niveau des tempes. La montée et la descente doivent se faire doucement en faisant bien contracter vos muscles.
Exercice 2 : double crunch (4 x 10 répétitions)
Après vous être bien échauffé, il s’agit maintenant de concentrer vos efforts sur le grand Droit en opérant un double crunch. Ce mouvement s’opère comme un crunch classique, mais vous devez effectuer un relevé de jambe tout en relevant le buste.
Quelques astuces pour atteindre rapidement votre objectif
La nutrition est très importante pour obtenir un ventre plat ou des abdominaux en tablettes de chocolat. Il est essentiel de manger équilibré et d’éviter les aliments hypercaloriques. Dans cette optique, il est préférable de ne pas fréquenter les Mac Do ou autres services de restaurations rapides.
A part cela, disposer d’un appareil pour abdominaux peut vous donner l’opportunité d’atteindre votre objectif plus rapidement. Il faut juste que le mouvement que vous pouvez effectuer cible le bon groupe musculaire. Pour ce qui en recherche un, nous leur conseillons de consulter notre comparatif. Ce dernier contient les meilleurs modèles de cette année.
